6 cviků, které ti zaručeně vyformují zadek a stehna!

6 cviků, které ti zaručeně vyformují zadek a stehna!

Odporové gumy jsou vhodné a jednoduchou pomůckou, která vám zaručeně pomůže získat pevný zadek a vyrýsovaná stehna. Jejich výhoda je v tom, že jakmile je koupíš, získáš efektivní cvičební pomůcku, kterou si můžeš vzít na dovolenou, na služební cestu, na víkend na chalupu, nebo kam mimo domov. Pokud se rozhodneš cvičit s vlastní váhou a chceš si cvičení ještě zintenzivnit nebo ztížit, jde o správnou pomůcku!

Přinášíme ti 6 cviků a je jenom na tobě, kdy si je odcvičíš: ráno, večer, v průběhu dne? Věř, že proměna sice chvilku potrvá, ale pevný zadek a vyrýsovaná stehna stojí za to!

Zacvič si 3 až 4x týdně tento tréning, který ti nezabere víc jak 30 minut. Už po měsíci můžeš pozorovat první výsledky v podobě zpevnění jednotlivých partií.

Všechny cviky opakuj ve 3 až 5 sériích. Mezi jednotlivými sériemi si dej 20 až 30 vteřin pauzy. Pokud jste začátečník, doporučujeme v rámci individuální potřeby prodloužit pauzu mezi cviky na 30 až 60 vteřin. Před tréninkem se nezapomeň rozcvičit, abys zahřál ztuhlé svaly a předešel zraněním. Zároveň si na konci tréningu nech aspoň 5 až 10 minut na strečink.

Cvičební pomůcky

Cvik č.1 BOČNÍ CHŮZE

Boční chůze s odporovou gumou je zaměřená na sedací a hýžďové svaly. Začni v poloze polodřepu, nohy měj postavené na šířku ramen a odporovou gumu umístí těsně nad kolena. Udělej velký krok pravou nohou vpravo a pokračuj v chůzi, jak ti to dovoluje prostor na cvičení. Nakonec se vrať zpět v opačném směru. Během úkroků v bok se snaž celou dobu držet odporovou gumu nataženou aspoň v maximálním odporu.

Počet opakování nebo délka cvičení: v rámci série doporučujeme minimálně 10 až 20 kroků na jednu i druhou stranu.

Cvik č. 2 DŘEP

Dřepy patří k nejdůležitějším cvikům k rozvoji svalstva dolních končetin a síly celého těla. Proto je dřep nazýván králem všech cviků.

Chodidla měj postavena na šířku ramen a odporovou gumu umístíte těsně nad kolena. Pohyb začíná pokrčením hýžďových a kolenních kloubů a pomalým spouštěním trupu do dřepu. Chodidla musí zůstat po celý čas cviku pevně přitlačena k zemi. Pokud se při dřepu dostaneš na špičky, je potřeba nejdříve procvičit lýtkový sval, který je zkrácený. Dřep ukonči v pozici, kdy jsou stehna v rovině se zemí.

Počet opakování anebo délka cvičení: v rámci jedné série doporučujeme udělat minimálně 10 až 20 opakování.

Cvik č. 3 UNOŽOVANÍ NA BOKU

Unožovaní s odporovou gumou se zaměřit na sedací a svaly břicha. Zaujmi polohu v lehu na boku. Obě nohy jsou narovnané a celá pravá část těla se dotýká země. Odporovou gumu umístíš nad kolena. Pohyb začni zdvihnutím levé nohy proti odporu gumy a při jejím zdvihnutí do nejvyšší polohy stlač sedací svaly.

Počet opakování anebo délka cvičení: v rámci jedné série doporučujeme udělat 10 až 20 opakování na každou nohu.

Cvik č. 4 ZANOŽOVÁNÍ

Výchozí pozice cviku je v poloze „na čtyřech“. Přesvědč se, že krk, záda a bedra držíš v jedné rovině. Měj zpevněný střed těla. Odporovou gumu umístí nad kolena. Pohyb začni zdvihnutím jedné nohy vzpřímeně směrem nahoru. Při zdvihnutí nohy do nejvyšší polohy stlač sedací svaly.

Počet opakování anebo délka cvičení: v rámci jedné série doporučujeme udělat 10 až 20 opakování na každou nohu.

Cvik č. 5 MOST

Most je cvik, ktery koleno zadek a bedra bez toho, aby trpela tvojea. Pokud k němu přidáš i odporovou gumu, pomůže ti procvičit boční sedací sval, který pomáhá držet stehno stabilizované.

Lehni si na záda, ruce polož na podložku vedle sebe. Nohy ohni v kolenou a chodidla mě postavila na šířku ramen. Odporovou gumu umístí těsně nad kolena. Začni stažením zadku, zpevni střed těla a zdvihni boky několik centimetrů nad podlahou. Tvoje tělo by mělo tvořit rovnou čáru od ramen až po kolena. V horní pozici chvíli vydrž a potom se pomalu vrať na podložku.
Počet opakování anebo délka cvičení: v rámci jedné série doporučujeme udělat 15 až 30 opakování.

Cvik č. 6 VÝDRŽ V DŘEPU

Zády se postaví přibližně krok od stěny, chodidla měj od sebe na šířku ramen, odporovou gumu umístí nad kolena. Pomalu začni ohýbat kolena do dřepu, záda a pánev drž při stěně. Neohýbej se však příliš hluboko, kolena by měla být maximálně v 90° úhlu. Koleno nepředbíhá špičku chodidla. Pokud se stane, že pociťuješ zvýšený tlak na koleno, změň pozici.

Počet opakování anebo délka cvičení: v rámci jedné série doporučujeme vydržet 15 až 45s, následně se vrať do výchozí polohy.

Tak kdo z vás půjde vyzkoušet naše TIMME odporové gumy na vlastním těle? Mimo aktuální nabídky, kterou značka TIMME disponuje, se už začátkem roku 2022 můžete těšit i na novou edici široké škály cvičebných pomůček. Pokud patříš mezi lidi, kteří si potrpí mimo funkčnost i na design, který udává trendy, tak si na správném webu!

RELATED ARTICLES